Buitenactiviteiten.
Nu we niet in de zaal kunnen trainen, zal het aankomen op thuis en buiten trainen.
Vandaag leuke tips die je kunt doen tijdens een rondje hardlopen of tijdens een gewone wandeling. Tijdens de wandeling kom je van alles tegen:

Opdracht 1 (foto 1): Bij iedere vuilnisbak die je tegen komt, maak 5x een Squad.
Een Squad maak je door je voeten iets uit elkaar op schouder breedte te zetten. Houd je rug recht. Zak met je heupen naar achteren en zorg dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Kom daarna weer omhoog. Doe deze beweging niet te snel, hoe langzamer, hoe zwaarder.

Opdracht 2 (foto 2 en 3): Bij iedere lantaarnpaal die je tegen komt, raak je de grond aan en vervolgens maak je een hoge streksprong. Dit kun je moeilijker maken door met gestrekte benen de grond aan te raken met je handen.

Opdracht 3 (foto 4 en 5): Maak bij iedere bank die je tegenkomt 5x een Dip.
Hoe maak je een Dip? Met gestrekte armen leunen op de bank. Benen op de grond met knieën gebogen. Buig je armen zodat je heupen naar beneden komen en kom daarna weer omhoog.

Dit zijn een paar voorbeelden van oefeningen die je kunt doen tijdens een wandeling of rondje hardlopen. Natuurlijk kun je voor jezelf ook andere opdrachtjes bedenken of het moeilijker/zwaarder maken door ze vaker achter elkaar aan te doen.

Succes met de oefeningen! Wij vinden het leuk als jullie laten weten hoe jij thuis en buiten aan het trainen bent. Stuur je foto's of filmpjes door via Fb, Insta of de mail en wie weet zie je binnenkort jou eigen filmpje terug op de pagina!

SPEELTUINOEFENINGEN (6stuks):

OEFENING 1:
Vandaag een rekstokoefening (foto 1):
Maak een ligsteun met gestrekte armen op de rekstok.

Daarna ga je opdrukken, alleen je armen mag je buigen, de rest van je lichaam blijft recht. Span je lichaam goed! Dus billen knijpen en trek je navel in.

Doe deze oefening net zo vaak achter elkaar totdat het bijna niet meer wil, en tel daar nog vijf keer bij op. Zo houd je uitdaging voor jezelf.
De één zal de oefening 15x achter elkaar doen, terwijl de ander makkelijk 30x kan. Waar deze grens ligt is voor iedereen anders.

Hoe lager de rekstok des te zwaarder de oefening wordt.
Succes met trainen! Stuur je ons foto's of filmpjes?

OEFENING 2

Vandaag een rekstokoefening (foto 2):

Ga met je rug naar de rekstok staan. Bij deze oefening, hoe lager de rekstok hoe makkelijker de oefening.
Zak door je armen en kom daarna weer omhoog. Het is lastig, maar probeer je heupen zo ver mogelijk naar voren/omhoog te duwen.
Ook voor deze oefening geldt dat het voor iedereen anders is waar de grens ligt. De één lukt het 15x en de ander 30x of vaker. Probeer jezelf uit te dagen.


OEFENING 3

Rekstok oefening (foto 3):

Leg één been gestrekt op de rekstok. Dit is een goede oefening voor de spagaat.
Leun naar voren met je neus naar je knie.  Houd dit minimaal 10 sec. vast.

Wissel van been. Zorg dat je beide benen minimaal 3x 10 sec. vasthoud.
Hoe lager de rekstok, des te verder weg moet je standbeen staan.

Kracht en lenigheid oefeningen doe je 3x per week (om de dag). Zo hebben de oefeningen het meeste effect.


OEFENING 4

Schommeloefening (foto 4 en 5)
Pak de schommel vast ter ondersteuning. Zet je benen uit elkaar op schouderbreedte. Zorg ervoor dat tijdens de oefening je knieën niet voorbij je tenen komen.
Doe de oefening net zo vaak totdat je het gaat voelen in je bovenbenen en tel er dan nog 5x bij op.
Succes!

OEFENING 5

Hoge rekstokoefening (foto 6 en 7):
Ga aan de hoge rekstok hangen. Probeer je knieën op te trekken. Zo maak je een hoekhang. Houd dit 3 sec. vast en maak je daarna weer lang.

Ook kun je dit doen met gestrekte benen. De hoekhang is lastiger en komt nog meer op je buikspieren aan. Probeer dit ook 3 sec. vast te houden.

Doe de oefening zo vaak mogelijk achter elkaar.

OEFENING 6

Balansoefening (foto 8):

Probeer de wip in balans te krijgen. Dit is een moeilijke oefening! Lukt het jou?

Ook kun je van de ene kant van de wip naar de andere kant lopen. Of probeer de wip met z'n tweeën in evenwicht te krijgen. Ook kun je elkaar passeren op de wip.

Heb jij nog andere leuke ideeën? Wij zijn benieuwd! Stuur ons een foto of een filmpje!